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糖友怎样吃米饭,才能升糖慢?掌握好这3个方法_健康频
发布日期:2020-06-30 01:47   来源:未知   阅读:

米饭,是我们生活中最常见的主食,它提供的热量较大,含糖量和升糖指数均较高。那么,

我们糖友在食用米饭时,该如何做,才能让血糖升得慢一点呢?

想要让血糖上升得慢,还需掌握好这3个方法:

粗细搭配、多吃蔬菜、注意进餐顺序。

一、粗细搭配

煮熟的米饭,含糖量是25.9,升糖指数高达83.2,血糖负荷为21.5。这么高的升糖指数,进食米饭后,血糖肯定会很快升高。这也是为什么,我们吃米饭,容易饱的原因。

要想让米饭升糖慢一点呢,也不是没有方法,那就是搭配一点粗粮。粗粮相比我们的细粮,口感自然是比不上,但是呢,它的升糖指数,却要比细粮低很多。

就比如:玉米,它的升糖指数就只有12,血糖负荷只有2.7。在米饭中,加上一定玉米,可以起到延缓血糖上升。

我们的八宝粥,就是最常见的杂粮粥,它包含的材料相当多,有大米、小米、糯米、高粱米、紫米、薏米等谷类,黄豆、红豆、绿豆、芸豆、豇豆等豆类,红枣、花生、莲子、枸杞子、栗子、核桃仁、杏仁、桂圆、葡萄干、白果等干果。

经过这些原材料综合以后,八宝粥的热量为70,含糖量为12.5,升糖指数为42,血糖负荷为5.2。你看,这不就把升糖指数给降下来了么,是不是变得很适合糖友食用了?二、多吃蔬菜

常见一些绿叶蔬菜,它们均是属于热量低、升糖指数低的食物。多吃蔬菜的原理,其实与搭配杂粮的原理差不多。

只不过,从降低升糖的速度上来讲,多吃蔬菜要比搭配杂粮,效果要更强。因为,蔬菜的升糖指数要更低。

当然,对于一些特殊的蔬菜,比如:土豆、南瓜、胡萝卜等,这些蔬菜升糖指数也并不低,特别是土豆,淀粉含量高,必须把它视为主食。三、注意进餐顺序

这个方法,我们之前也提到过。比如:餐前喝点汤,稀释下胃液,延缓胃排空,从而起到延缓血糖上升的速度。

正确的进餐顺序应该是:喝汤??吃菜??主食。

总的来说,注意以上这3点,可以有效延缓主食的升糖速度。当然喽,糖友们,要是觉得肚子饿,都快到低血糖了,那就要把顺序反过来,赶紧先吃饭,它的升糖速度快!

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